孕期健身操几个月开始做 2023绥化市家欢伊科学普及

怀孕后，准妈妈养胎要小心！但怀孕≠不运动，适当活动一下肌肉还是有必要的。有氧运动是一种与音乐和动作节奏完美配合的健身方法。动感轻快的音乐可以使人更加轻松愉快。那么准妈妈可以做哪些有氧运动呢

别担心，妈网给大家介绍一些适合孕期的健美操！

?1.盘坐运动

盘腿坐时，双手平放在膝盖上，利用手臂的力量帮助双腿上下移动。这项练习可以增加小腿肌肉的张力，防止腹股沟扭转和小腿抽搐。怀孕3个月后开始做，每天一次，每次5次。

2.盘腿坐姿

平坐在床上，膝盖分开，小腿一前一后平行连接。这可以锻炼调节腹股沟肌肉和关节韧带的张力，防止妊娠末期子宫压力引起的痉挛。怀孕3个月后开始做，尝试每天做一次，逐渐将时间从5分钟增加到30分钟，然后逐渐增加。

3.腿部练习

站在地上，双手轻轻握住椅背，双腿交替旋转360度。这种运动可以增强骨盆肌肉的力量和会阴肌肉的弹性，有利于分娩。每天早晚各做5-6次，从怀孕初期到怀孕末期都可以坚持。

4.腰部锻炼

用双手握住椅背。慢慢吸气的同时，将身体重心集中在双手上。踮起脚尖，抬起身体，挺直腰部，将小腹靠在椅背上。然后慢慢呼气，放松手臂并返回双脚。每天早晚各做5-6次，可减轻腰部疼痛，增强腹部肌肉力量和会阴肌肉弹性，使分娩顺利。

?5.足部练习

足部肌肉练习可以通过弯曲脚趾来进行。比如用脚趾夹住一些小石头、小玩具或者左右摆动双脚，都可以达到锻炼足部肌肉的目的。怀孕期间体重增加通常会给腿部和足弓带来巨大压力。因此，应经常注意足部动作，增强肌肉力量，保持身体平衡。

?6.脊椎伸展练习

仰卧，弯曲膝盖，双手握住膝关节下缘，头向前伸展贴近胸部，拱起脊椎、背部和手臂肌肉，然后放松，练习数次一天几次。这是缓解背部疼痛的最佳方法。怀孕4个月后就可以开始做希奇。

?7.腰背肌肉锻炼

跪在床上，膝盖平放，双臂沿肩膀垂直支撑上半身，利用背部和腹部的摆动来活动下背部肌肉。怀孕6个月后开始做。

8.骨盆和背部的摇摆运动

仰卧，弯曲双腿，将双腿平放在床上，用脚和手臂的力量轻轻抬起背部。它可以缓解怀孕期间的背部疼痛。怀孕6个月后开始做，每天5-6次。

适合孕期的有氧运动